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运动能轻松预防4种疾病 男人运动如何制定计划
2022-08-02

运动不仅可强身健体、提高抗病能力,还有助于疾病的康复,在积极有效的药物治疗同时,辅以运动锻炼,不仅可以改善疾病症状、提高生活质量,更重要的是可以使病情向好的方向发展,有利于疾病的转归和痊愈。但是有些人会认为不管什么运动都对身体有好处,殊不知运动不当,会适得其反,加重病情或诱发其他疾病。因此在选择运动时,要因病而异,制订自己的“个性化”运动计划。

1、高血压

运动是人类对抗高血压的有效手段之一。一些有氧运动有助降压,如步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等,这些项目均为动态的等张性运动,可通过全身肌肉的反复收缩,引起血管的舒张和收缩,促使血压下降。运动量应为心脏负荷的50%左右为宜,即运动时脉搏保持在110次/分左右,每天一次,每次30~60分钟。高血压患者不宜进行力量型运动、快速跑步等无氧运动,不能做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动,会导致血压快速大幅度升高,发生意外。另外,高血压病人运动后不要马上洗热水澡,热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张,致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤,从而诱发心脏和脑部缺血。正确的做法是先休息片刻,再选择温水淋浴,时间要短,在5~10分钟内完成。

2、心脏病

健康人要提高心脏功能,宜采用较大的运动量,运动时脉搏至少达到135次/分以上并持续15分钟才有效。如果已患心脏病则应谨慎,应根据心功能受损程度来选择运动形式及运动量。一般来说,一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动,运动时脉搏限定在104~120次/分左右;三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动,以休息为主,可适当做气功等保护性轻微活动,原则是以不增加心跳次数为度。

3、慢阻肺(慢性支气管炎和肺气肿)

不少慢阻肺患者因担心运动诱发慢阻肺发作而好静少动,这样反而不利于疾病的康复。慢阻肺患者在缓解期可适当做些节奏缓慢的有氧运动,以改善呼吸功能,预防发作。慢阻肺患者通过有氧锻炼能使通气量增加,提高血液中氧气含量,改善症状。如步行、慢跑、自行车、健美操、太极拳、乒乓球、门球等项目。运动的最佳时间是早上7时至9时。

4、糖尿病

糖尿病患者如果能坚持天天锻炼,保证活动时间适中且方式恰当,既能促进脂肪消耗、降低血糖,又不产生疲劳和不适,将会大大有利于改善病情,达到运动锻炼之目的。一些病程短、轻型糖尿病患者只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能控制病情,而病程较长的糖尿病患者运动锻炼也有助于降低血糖。从轻微活动开始,逐渐提高运动强度,最好选择散步、健身操、太极拳、游泳、舞蹈等项目,有利于改善机体新陈代谢,可作为糖尿病人的适宜运动方式。每次时间以20~45分钟为宜,不超过60分钟。只要病情及体力许可,就应坚持运动锻炼,每周3—5次,最好是有计划地活动和锻炼。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动,以防发生低血糖或加重并发症。糖尿病患者做运动前须检查眼底,弄清是否有视网膜病变。糖尿病患者的眼睛本来易并发视网膜病,若运动则可诱发眼底出血,从而加剧眼睛的伤害。为此,有视网膜合并症的患者应尽量避免运动。另外还应做心电图、测血压,以了解病人有无心血管病存在,防患于未然。

男人运动如何制定计划

1、锻炼时间最好固定

男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜

男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

男人健身有几大禁忌

(1)不要盲目参加超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

(2)在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损伤的发生。

(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

(5)对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生,服从工作人员的管理。

(6)每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。